Posa (lif), insan vücudunda parçalayacak enzimler bulunmadığı için sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olarak tanımlanır. Sindirilip emilmediğinden doğrudan vücuttan uzaklaştırılır. Diyet lifleri çiğneme süresini ve tükürük salgısını artırırken, toplam besin tüketimini azaltmaya katkı sağlar. Vücut ağırlığının kontrolü, metaboliksendrom, kalp hastalıkları, kan yağları, diyabet ve kabızlık gibi durumların yönetiminde posa açısından zengin besinlerden faydalanılır.
Posa; çözünür ve çözünmez olmak üzere iki gruba ayrılır. Çözünür posa; meyve, sebze, yulaf ve arpa gibi besinlerde bulunur. Suyu tutarak jel kıvamı oluşturur ve sindirim sistemindeki geçiş süresini uzatır. Mide boşalmasını geciktirdiği için daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu lifler sindirilemez; ancak bağırsaklardaki yararlı bakteriler tarafından kullanılarak prebiyotik etki gösterir.
Çözünmez posa ise tam tahıllar, kepek, kuruyemişler ve tohumlarda yer alır. Çözünür posadan farklı olarak mide boşalmasını hızlandırır ve bağırsaktaki geçiş süre-sini kısaltır. Dışkı hacmini artırarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunur ve özellikle kabızlık durumunda etkilidir.
Lif Açısından Zengin Besinler
• Kurubaklagiller
• Sert kabuklu yemişler
• Tam tahıllar
• Taze sebzeler
• Taze meyveler
Günlük en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, haftada 1 – 2 kez kurubaklagil yemek ve beslenmeye kuruyemiş ile tam tahılları dahil etmek, günlük posa alımını artırmaya yardımcı olur.
Yeterli Lif Tüketiminin Faydaları
• Mide boşalmasını yavaşlatarak iştahı azaltır ve tokluk hissi oluşturur.
• Bağırsaklarda hacim oluşturarak dışkılamayı kolaylaştırır.
• Laksatif etkisi sayesinde kabızlıkta fayda sağlar; posa alımı arttıkça dışkılama sıklığı da artar.
• Zararlı maddelerin ve kimyasalların emilimini azaltarak olumsuz etkilerini sınırlar.
• Yüksek lifli beslenme; özellikle kolon-rektum kanseri başta olmak üzere meme, prostat ve diğer bazı kanser türlerinin riskini düşürebilir.
• Çözünür posa, bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller ve kanserojen maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasına katkı sağlar.
• Kan kolesterol düzeylerini düşürerek kalp - damar hastalıkları riskini azaltır.
• Uzun süre düşük lifli beslenme divertikül oluşumuna yol açabilir; bu durumda yüksek lifli diyet önerilir.
• Karbonhidratların kana geçişini yavaşlatarak kan şekeri kontrolüne yardımcı olur; insülin direnci ve tip 2 diyabet gelişimini önlemede rol oynar.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak, ideal kiloya ulaşmak ve hastalıklardan korunmak için bir diyetisyene başvurabilirsiniz.
