Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre sağlıklı bir bireyin günlük tuz tüketimi 5 gramı (yaklaşık bir çay kaşığı) geçmemelidir. Ancak Türkiye’de yapılan araştırmalar, ortalama tuz tüketiminin bu miktarın iki katından fazla olduğunu gösteriyor. Fazla tuz tüketimi, özellikle hipertansiyon, kalp hastalıkları ve böbrek sorunları için ciddi bir risk faktörüdür.
Fazla Tuz Tüketiminin Zararları
Tuzun fazla tüketilmesi, kan basıncını artırarak hipertansiyona yol açabilir. Bununla birlikte, fazla tuz böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olur ve zamanla böbrek fonksiyonlarını bozabilir. Tuzun fazla tüketilmesi vücutta bazı belirtilere yol açabilir. Bu belirtiler yüksek tansiyon, aşırı susama, ödem, şişkinlik ve baş ağrısı olarak görülebilir. Eğer bu belirtiler sık yaşanıyorsa günlük tuz tüketiminiz çok fazla olabilir.
Sağlıklı Tuz Tüketimi İçin
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Günlük tuz ihtiyacı, bireyin sağlık durumu, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir. Ancak ortalama olarak bir yetişkinin günde en fazla 5 gram tuz alması önerilir. Günlük tuz tüketimini azaltırken sadece yemeklere eklenen tuza değil aynı zamanda gıdalarda bulunan tuza ve besinlerin sodyum içeriğine de dikkat etmek gerekiyor.
• Gıda etiketleri okunmalı ve besinlerin tuz ve sodyum içerikleri kontrol edilmeli. 2,5 gram sodyum, yaklaşık 6 gram tuza eşittir.
• Evde hazırlanan yemeklerde tuz azaltılmalı. Baharatlar ve limon gibi alternatif tatlandırıcılar kullanarak tuzu azaltabilirsiniz.
• İçeriğinde zaten tuz bulunan besinlere dikkat edilmeli. Peynir, zeytin, salça ve ekmek gibi günlük tüketilen besinler zaten tuz içerir.
• Maden suyu ve soda gibi içeceklerde de sodyum yüksek oranda bulunabilir. Etikete dikkat edilmeli ve daha düşük sodyum içeren ürünler tercih edilmeli.
• Konserve, cips, fast - food ve şarküteri ürünleri yüksek oranda tuz içerir. Tüketimi sınırlandırılmalı.
• Tuz tüketiminizi kademeli olarak azaltın. Ani kesmeler yerine, tuzu zamanla azaltarak damak tadınızı yeni düzene alıştırabilirsiniz.
• Fazla tuz tüketiminin azaltılmasıyla kan basıncı dengelenir ve hipertansiyon riski azalır. Böbrek fonksiyonları iyileşir, böbrek taşı riski düşer. Vücuttaki ödem ve şişkinlik azalır. Kemik sağlığı desteklenir ve osteoporoz riski düşer.
Ülkemizde zorunlu olarak sofra tuzuna iyot eklenir. Ancak tuzdaki bu iyottan vücudun faydalanabilmesi için yemeğin tuzunu piştikten sonra koymak gerekiyor. Eğer pişmekte olan yemeğe tuz eklenirse zaten hassas ve uçucu olan iyot etkisini kaybeder. Aynı zamanda tuzun uzun süre açıkta beklemesi, ısıya veya neme maruz kalması da iyot miktarını azaltabilir.
